Esta é a parte mais gostosa do dia: a hora de se alimentar! Adora o cardápio 7 dias da semana, com direito até a chocolate, sorvete e lasanha! Pois é, e se você enjoar, ainda tem as substituições! Demais né? Só cuidado: não caia em tentação!
Segunda
Café da manhã:> 1 xícara de leite semidesnatado com café e adoçante + 2 minipães franceses integrais + 1 fatia grossa de queijo minas
> (substituição) 1 xícara de chá de leite semidesnatado com 1 colher de sobremesa de achocolatado+ 2 torradas com requeijão light
Lanche:
> 1 fatia grossa de mamão ou 1 papaia + 1 copo d'água por hora.
> (subs) 1 banana
Almoço:
> 4 colheres de purê de abóbora + 100g de picadinho de carne (alcatra ou patinho) + 4 colheres (sopa) de arroz integral + sala de folhas temperadas com vinagre ou limão.
> (subs) 1 filé de frango grelhado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de legume refogado + 1 tomate + 1 verdura crua (refogada ou no vapor)
Lanche:
> 1 xícara de chá verde gelado com adoçante e limão + 3 biscoitos maisena.
> (subs) 1 barra de cereal.
Jantar:
> 1 prato de salada verde com vinagre + 1 fatia de pão integral com 1 col. de sopa de azeite e molho de tomates light com 1 queijo polenguinho light + suco de uva com adoçante + 30g de chocolate meio amargo de sobremesa.
> (subs) 1 omeete (2 ovos + 1 clara com tomate, 2 azeitonas e champignon) + salada + 1 fatia de melão.
Ceia:
> 1 iogurte light + 2 col. de sopa de aveia ou granola light + copo de água.
> (subs) 1 iogurte desnatado com 1 colher de sobremesa de mel.
Terça
Café da manhã:Terça
> 1 xícara de leite semidesnatado com achocolatado light + 2 fatias de pão integral + 1 polenguinho light
> (subs) 1 banana + 2 col. (sopa) de aveia + 1 iogurte light
Lanche:
> 1 fatia grossa de abacaxi ou outra fruta + 1 copo de água por hora.
> (subs) 1 pêra
Almoço:
> 4 col. de purê de frango cremoso com cenouras + 1 abobrinha refogada com tomate + salada de folhas teperada com shoyu light.
> (subs) 5 col. (sopa) de carne moída + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijão + 2 col. (sopa) de legume refogado + 1 verdura crua (refogada ou no vapor)
Lanche:
> 1 xícara de chá de erva-cidreira gelado com adoçante e limão + 5 biscoitos de água light
> (subs) 1 pacote de Club Social.
Jantar:
> 1 prato de salada verde + 1 pão árabe (torrado) com 2 fatias de peito de peru e 1 col. de sopa de requeijão light + refresco de laranja natural (água e adoçante) + 1 picolé de frutas
> (subs) 2 fatias de pão de forma + 1 fatia de mussarela light + 2 fatias de peito de pero light + salada + porção de gelatina.
Ceia:
> 1 iogurte light + 1 maçã com casca picada
> (subs) 1 copo de leite semidesnatado com 1 col. de sopa de achocolatado.
Quarta
Café da manhã:
> 1 prato de mingau de aveia com leite desnatado e adoçante.
> (subs) 1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão de forma integral com margarina light.
Lanche:
> 1 maçã média ou 1 pera + 1 copo d'água por hora.
> (subs) 3 castanhas-do-pará.
Almoço:
> 100g de peixe ensopado com tomates + 1 batata média e cebolas + couve-mineira refogada.
> (subs) Peixe assado +1 batata assada + 2 col. (sopa) de legume refogado + 1 tomate + 1 verdura crua (refogada ou no vapor)
Lanche:
> 1xícara de chá de camomila gelado com adoçante e limão + 3 bolachas Cream Cracker light
> (subs) 2 torradas + 1 polenguinho light
Jantar:
> 1 prato de sopa de chuchu com palmito + 1 omelete com 1 ovo e 1 fatia de mussarela light e orégano + 1 picolé de chocolate (simples).
> (subs) 1 lata de atum em água + salada+ 5 colheres de sopa de salada de frutas.
Ceia:
> 1 iogurte light + 1 banana média.
> (subs) 3 col. de sopa de sucrilhos com 100ml de leite semidesnatado.
Quinta
Café da manhã:> 1 xic. de cappuccino light + 1 pão árabe médio integral + 2 fatias de peito de peru ou blanquet light
> (subs) 1 xíc. de chá de leite semidesnatado com café e 1 col. (sopa) de queijo cottage.
Lanche:
> 1 fatia de melancia ou melão + 1 copo d'água por hora
> (subs) 1 maçã.
Almoço:
> 1 bife de filé-mignon (ou alcatra) grelhado + 1 xíc. de talharim integral ao sugo + 1 beringela grelhada.
> (subs) Bife grelhado + 3 col. de sopa de arroz integral + 2 col. de sopa de legume refogado + 1 verdura crua (refogada ou ao vapor)
Lanche:
>1 barra de chá de erva-doce gelado com adoaçante e limão + 1 barra de cereal light
> (subs) 1 Crunch cereal de 30g individual.
Jantar:
> 1 prato de salada de legumes (cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, com 1 colher de sopa de azeite) + minifrancês integral + 1 bombom (35g)
> (subs) 1 pão francês com patê de ricota + salada + 2 laranjas.
Ceia:
> 1 iogurte light + 2 col. de sopa de aveia + 1 copo d'água.
> (subs) 5 col. de sopa de salada de frutas.
Sexta
Café da manhã:> 1 xíc. de café com leite e adoçante + 2 fatias de pão integral + 1 fatia de mussarela light + 2 fatias de blanquet de peru.
> (subs) 1 xíc. de chá de cappuccino light + 3 minipães de queijo.
Lanche:
> 1 laranja ou tangerina + 1 copo de água por hora.
> (subs) 7 damascos secos.
Almoço:
> 100g de peito de frango com legumes (vagem) + 4 col. de sopa de polenta ou arroz integral + espinafre ou couve refogado.
> (subs) Frango assado + 2 col. de creme de milho + 2 col. de sopa de legume refogado + 1 tomate + 1 verdura crua (refogada ou ao vapor)
Lanche:
> 1 xíc. de chá de laranja gelado com adoçante + 5 biscoitos de água.
> (subs) 5 biscoitos maisena.
Jantar:
> 1 prato de massa integral com azeite e alhos corados com shoyu + suco de morangos (dez unidades) com água e adoçante.
> (subs) grelhado + salada+ 25 bagos de uva.
Ceia:
> 1 iogurte light + 1 fatia grossa de mamão ou 1 papaia
> (subs) 2 torradas com geleira diet + 1 xíc. de chá com chá + 1 colher de sobremesa de açucar
Sábado
Café da manhã:> 1 prato de mingau de aveia desnatado.
> (subs) 1 xíc. de chá com chá verde + 1 colher de sobremesa de açúcar + 2 fatias de pão de forma + 1 fatia de mussarela light + 1 fatia de peito de peru light
Lanche:
> 1 fatia grossa de melão
> (subs) 1 picolé de fruta
Almoço:
> 1 peixe ao forno + 4 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão sem carne + espinafre refogado.
> (subs) Carne de panela + 2 colheres de sopa de purê de batata + 2 colheres de sopa de legumes refogados + 1 verdura crua (refogada ou no vapor)
Lanche:
> 1 xíc. de chá verde com adoçante + 3 bolachas Cream Cracker
> (subs) 1 barra pequena de chocolate - 25g
Jantar:
> 1 prato de canja de galinha com arroz integral
> (subs) 1 lasanha congelada light + salada + 1 bombom
Ceia:
> 1 iogurte light + 1 pera picada com casca.
> (subs) 1 iogurte light + 1 col. de sopa de granola.
Domingo
Café da manhã:> 1 xíc. de achocolatado light + 2 minifranceses light + 1 polenguinho
> (subs) 1 iogurte desnatado + 2 col. de sopa de mel + meia papaia
Lanche:
> 1 banana média
> (subs) 1 copo grande (300 ml) de água de coco.
Almoço:
> 300g de lasanha de legumes (beringela e abobrinha grelhadas, mussarela light, molho de tomate, cebola e alho, amido de milho, leite desnatado e sal) ao molho branco.
> (subs) 2 pegadores cheios de macarrão, à bolanhesa + 1 col. de sopa de queijo ralado + 2 col. de sopa de legume refogado + 1 verdura crua (refogada ou no vapor)
Lanche:
> 1 xíc. de chá de erva-cidreira + 1 barra de cereal light
> (subs) 1 Yakult + 1 danoninho
Jantar:
> 1 prato de sopa de mandioquinha com alho-poró e frango
> (subs) 1 pão francês + 1 salsicha de peru + 1 col. de sopa de maionese light +ketchup e mostarda + salada + meia pequena.
Ceia:
> 1 iogurte light + 2 col. de sopa de granola light.
> (subs) meio mamão papaia + 1 colher de sopa de aveia.
Ta aí, um cardápio COMPLETO para vocês! Espero que aproveitem, e mostre resultados!
Beiijos, até a próxima!
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